加入书架 | 推荐本书 | 返回书页
998小说网 -> 玄幻魔法 -> 来世飞花正文 第二十六章：锻体法
- 晚上，张兵继续教赵青云练拳法，赵青云长得比较瘦弱，张兵就#性爱小说 http://www.HXIAOSHUO.NET/duanpian/1.html教了三种炼体的方法：
锻体一：
一、胸肌：
1.平板卧推(练整块胸肌最好的方法）：4组×12次/组；
二、肩肌：
1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：4组×12次/组；
三、肱三头肌：
1.颈后臂屈伸（练肱三头肌的外侧头）：4组×12次/组；
四、背阔肌：
1.俯卧杠铃划船（练整个背部）：4组×12次/组；
五、肱二头肌：
1.哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：4组×12次/组；
六、前臂肌：
1.站立曲杠卷曲：4组×12次/组；
七、股四头肌：
1.杠铃深蹲(练肱四头肌块头）：4组×12次/组；
八、腰肌：
1.屈腿硬拉：4组×12次/组；
九、小腿肌：
1.站立杠铃提踵：4组×12次/组；
十、斜方肌：
1.杠铃耸肩：4组×12次/组；
十一、腹肌：
1.仰卧起坐：4组×25次/组；
注：
1.每个动作都要做一组热身在正式做组；
1.组间休息30秒—5分钟；
2.隔一天练一次；
3.要长期坚持；
4.要把训练控制在90分钟以内，65分钟以后生长激素就消耗完了，不利于肌肉的生长；
5.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和蛋白质。 .
锻体二
第一天（练股四头肌、股二头肌、小腿肌，共12组）：
一、股四头肌：
1.杠铃深蹲：3组×6－－8次/组；
2.推举：3组×6－－8次/组；
二、小腿肌：
1.站立杠铃提踵：3组×12次/组；
第二天（练胸肌，共18组）：
一、胸肌：
1.平板卧推（练整个胸部）：3组×6－8次/组；
2.上斜卧推（练上胸）：3组×6－8次/组；
3.下斜卧推（练下胸）：3组×6－8次/组；
4.窄距卧推（练胸沟）：3组×6－8次/组；
5.哑铃飞鸟（练胸廓）：3组×6－8次/组；
6.仰卧杠铃上拉（练整个胸部）：3组×6－8次/组；
第三天（背阔肌，共24组）：
一、背阔肌：
1.引体向上(练背阔肌的宽度）：3组×6－8次/组；
2.俯卧杠铃划船（练整个背部）：3组×6－8次/组；
3.单手哑铃划船：3组×6－8次/组；
二、硬拉：3组×6－8次/组；
第四天（肩肌、斜方肌、腹肌，共18组）：
一、肩肌：
1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：3组×6－8次/组；
2.哑铃侧平举（练三角肌中束）：3组×12次/组；
3.哑铃前平举（练三角肌前束）：3组×12次/组；
4.俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：3组×6－8次/组；
二、斜方肌：
1.杠铃耸肩：3组×12次/组；
三、腹肌：
1.仰卧起坐：3组×18次/组；
第五天（练股二头肌、股三头肌、前臂肌，共12个超级组和9个普通组）：
一、肱二头肌、肱三头肌：
1.杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：3组×6－8次/组；
2.窄距杠铃卧推(练肱三头肌块头、胸肌内侧）：3组×6－8次/组；
3.哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：3组×6－8次/组；
4.斜板托臂杠铃弯举（21响礼炮）：3组×21次/组；
5.哑铃颈后臂屈伸：3组×6－8次/组；
6.哑铃锤式弯举：3组×12次/组；
二、前臂肌：
1.膝上杠铃卷曲：3组×15次/组；
2.站立曲杠卷曲：3组×15次/组；
3.掰手腕：3组×15次/组；
第六天：休息。
注：
1.每块肌肉都要先做一组热身再训练；
2.组间休息30秒—5分钟；
3.要把训练控制在90分钟以内；
4.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。
锻体三：
第一天（胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌，共10组）：
一、胸肌、背阔肌：
1.平板卧推（练整个胸部）：1组×12次/组；+引体向上(练背阔肌的宽度）：1组×12次/组；
2.上斜卧推（练上胸）：1组×12次/组；+宽距颈后绳索下拉(练背阔肌的宽度）：1组×12次/组；
二、肱二头肌、肱三头肌：
1.杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：1组×12次/组：+窄距杠铃卧推(练肱三头肌）：1组×12次/组；
二、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌：
1.膝上杠铃卷曲（前臂）：1组×12次/组；+硬拉：1组×12次/组；
2.站立曲杠卷曲（前臂）：1组×12次/组；
3.掰手腕（前臂）：1组×12次/组；+杠铃耸肩（斜方肌）：1组×12次/组；
第二天（练肩肌、股四头肌、腹肌、小腿肌，共9组）：
一、肩肌：
1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：1组×12次/组；
2.哑铃侧平举（练三角肌中束）：1组×12次/组；
3.哑铃前平举（练三角肌前束）：1组×12次/组；
4.俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：1组×12次/组；
二、股四头肌：
1.杠铃深蹲：1组×12次/组；
2.推举：1组×12次/组；
三、小腿肌：
1.站立杠铃提踵：1组×12次/组；
三、腹肌：
1.仰卧起坐：1组×12次/组；
第三天：休息。
注：
1.每块肌肉都要先做一组热身再训练；
2.组间休息30秒—5分钟；
3.要把训练控制在90分钟以内；
4.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。
张兵在十多天前就在铁匠铺就做了杠铃和哑铃，然后带着赵青云训练段体的方法，并教了赵青云人体结构学、营养学等基本的学问。
这种段体的方法是张兵在前世地球上训练格斗时的用的,而且张兵还给了赵青云一个初级、中级、高级各项标准：
一、初级力量水准的全部五项标准：杠铃卧推1rm等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.6；
二、中级训练水准的五项力量标准：各个动作的1rm分别是：卧推=体重的1.704倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8；
三、高级训练水准的五项力量标准：各个动作的1rm分别是：卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举是1.49、杠铃弯举是1.0；